Les protéines

 

Composition ?

 

protéines d'origine animale : Contiennent tous les acides animés essentiels. L'oeuf possède d'ailleurs la protéine la plus équilibrée.

Protéines d'origine végétale : Ne contiennent pas les 8 acides animés essentiels. Seule la protéine de soja fait exception à la règle.

 

Où ?

 

Protéines d'origine animale : Viande, poisson, produits laitiers, oeufs...

Protéines d'origine végétale : Tofu, soja, céréales, légumes secs, pois, lentilles... 

 

Apports journaliers recommandés ?

 

1 g de protéine/kilo de poids corporel

ex : si vous pesez 50 kg, il vous faut 50 g de protéines.

 

Répartition journalière idéale ?

 

50% de protéines d'origine animale et 50% de protéines d'origine végétale

 

 

Les glucides

 

Qui ?

 

glucides simples : saccharose, glucose, fructose, lactose

glucides complexes : amidon

 

Actions ?

 

glucides simples : grâce à leur assimilation rapide, l'organisme retrouve un tonus immédiat (sauf pour le fructose qui se comporte comme un glucide complexe).

glucides complexes : grâce à leur assimilation lente, ils ont une action de régulation du taux de sucre dans le sang (glycémie).

 

Où ?

 

glucides simples : Confiseries, sucreries, laitages, légumes, fruits, miels

glucides complexes : Céréales (riz, blé, orge...), légumineuse (légumes secs, soja), féculents, pains.

 

Répartition journalière idéale ?

 

1/3 de glucides simples et 2/3 de glucides complexes

 

 

Les lipides

 

Actions ?

 

Acides gras insaturés : Favorisent l'augmentation du taux de "bon" cholestérol. Parmi eux, les acides linoléiques et linoléniques sont dit essentiels et doivent être apportés quotidiennement dans l'alimentation.

Acides gras saturés : Nécessaires à l'organisme. Mais consommés en excès, ils provoquent des dépôts de graisse sur les parois artérielles et ont tendance à augmenter le "mauvais" cholestérol.

 

Les acides gras assurent le transport des vitamines A,D,E et K

 

Où ?

 

Acides gras insaturés : Huiles végétales, fruit oléagineux (amandes, noisettes...), poissons gras, soja, lécithine de soja.

Acides gras saturés : Viande, beurre, crème, noix de coco, palme, produits animaux en général, saindoux, fromages...

 

Répartition journalière idéale ?

 

2/3 de graisses végétales

1/3 de graisses animales

 

 

Les minéraux

 

Calcium

 

Sources : Produits laitiers, céréales, oléagineux, légumes secs, fruits de mer

Actions : Sur les os, sur les dents, la coagulation sanguine, la digestion.

 

Magnésium

 

Sources : Légumes secs, céréales, fruits secs, oléagineux, son, germe de blé, chocolat, fruits, crustacés.

Actions : Intervient dans l'équilibre nerveux.

 

Phosphore

 

Sources : Céréales, légumineuses, produits laitiers, fruits secs, viandes, poissons.

Actions : Participes à la calcification des os, à la formation des cellules nerveuses et sanguines

 

Potassium

 

Sources : Fruits secs, légumes secs, chocolat, banane

Actions : Nécessaire à la digestion et à l'assimilation, aux muscles et aux glandes, et à la rétention d'eau.

 

Sodium

 

Sources : Fromages, salaisons, conserves

Actions : Régule la répartition de l'eau dans l'organisme, participe à la digestion et l'assimilation.

 

Cuivre

 

Sources : Farines complètes, foie, coquillage, légumes secs, son, céréales complètes, oeufs.

Actions : Constitue l'hémoglobine du sang et participe à la synthèse des protéines

 

Fer

 

Sources : Germe de blé, fruits secs, céréales, viandes rouges, foie, épinards, coquillages, légumes secs, oléagineux, persil.

Actions : Lutte contre les infections, participe au transport de l'oxygène et à la constitution de l'hémoglobine.

 

Fluor

 

Sources :  Sel marin, légumes secs, légumes, blé, orge, riz, abricot, raison

Actions : Protège des caries dentaires

 

Iode

 

Sources : Algues, cresson, sel marin, poissons, crustacés, légumes

Actions : Indispensable au fonctionnement de la thyroïde, des systèmes de défense et à la croissance

 

Sélénium

 

Sources : Poissons, céréales, viandes, levure de bière, ail.

Actions : Neutralise les radicaux libres et stimule la réponse immunitaire.

 

Zinc

 

Sources : Coquillages, poissons, viandes

Actions : Renforce le système immunitaire, la croissance, la cicatrisation

 

 

Les fibres

 

Qui ?

 

Fibres insolubles : Cellulose, hemicellulose, lignine

Fibres solubles : Pectine, mucilage

 

Actions ?

 

Fibres insolubles : Facilitent le transit intestinal, et pour une action plus efficace, il est conseillé de boire 1,5l d'eau tout au long de la journée.

Fibres solubles : Participent à la baisse du cholestérol en faisant diminuer son taux.

 

Où ?

 

Fibres insolubles : Céréales complètes, son de blé, légumineuses (soja, légumes secs)

Fibres solubles : Fruits et Légumes

 

Besoins quotidiens conseillés ?

 

25 à 30 g par jour.

 

 

Les vitamines

 

A

 

Sources : Légumes verts et colorés, beurre, jaune d'oeuf, foie, fruits secs

Actions : Agit sur la vision et sur la peau

 

B

 

Sources : Levure de bière, fruits secs, légumes secs, foie, céréales, soja, végétaux verts, champignons

Actions : Interviennent dans l'équilibre nerveux, le métabolisme des glucides, la croissance, la peau, les muqueuses, les cheveux, les globules rouges

             la construction des tissus.

 

C

 

Sources : Fruits (surtout agrumes et cassis), choux, poivron, cresson, persil.

Actions : Agit sur le système immunitaire, possède une action antiscorbique et favorise l'absorption du fer.

 

D

 

Sources : Huile de foie de morue, poissons gras, produits laitiers, jaune d'oeuf

Actions : Participe à la croissance et favorise l'action du calcium (peau, dents, os). Joue un rôle dans le fonctionnement du système nerveux.

 

E

 

Sources : Huiles végétales, germe de blé, oléagineux (amandes, noisettes)

Actions : Intervient dans l'oxygénation cellulaire (tissu musculaire, nerveux) et contribue à la prévention du vieillissement.

 

K

 

Sources : Choux, épinards, tomates, carottes, pois, céréales, lait, foie

Actions : Indispensable pour la coagulation du sang

 

PP

 

Sources : Germe de blé, fruits secs, céréales

Actions : Intervient sur le fonctionnement cellulaire : croissance, respiration, énergie