Les protéines
Composition ?
protéines d'origine animale : Contiennent tous les acides animés essentiels. L'oeuf possède d'ailleurs la protéine la plus équilibrée.
Protéines d'origine végétale : Ne contiennent pas les 8 acides animés essentiels. Seule la protéine de soja fait exception à la règle.
Où ?
Protéines d'origine animale : Viande, poisson, produits laitiers, oeufs...
Protéines d'origine végétale : Tofu, soja, céréales, légumes secs, pois, lentilles...
Apports journaliers recommandés ?
1 g de protéine/kilo de poids corporel
ex : si vous pesez 50 kg, il vous faut 50 g de protéines.
Répartition journalière idéale ?
50% de protéines d'origine animale et 50% de protéines d'origine végétale
Les glucides
Qui ?
glucides simples : saccharose, glucose, fructose, lactose
glucides complexes : amidon
Actions ?
glucides simples : grâce à leur assimilation rapide, l'organisme retrouve un tonus immédiat (sauf pour le fructose qui se comporte comme un glucide complexe).
glucides complexes : grâce à leur assimilation lente, ils ont une action de régulation du taux de sucre dans le sang (glycémie).
Où ?
glucides simples : Confiseries, sucreries, laitages, légumes, fruits, miels
glucides complexes : Céréales (riz, blé, orge...), légumineuse (légumes secs, soja), féculents, pains.
Répartition journalière idéale ?
1/3 de glucides simples et 2/3 de glucides complexes
Les lipides
Actions ?
Acides gras insaturés : Favorisent l'augmentation du taux de "bon" cholestérol. Parmi eux, les acides linoléiques et linoléniques sont dit essentiels et doivent être apportés quotidiennement dans l'alimentation.
Acides gras saturés : Nécessaires à l'organisme. Mais consommés en excès, ils provoquent des dépôts de graisse sur les parois artérielles et ont tendance à augmenter le "mauvais" cholestérol.
Les acides gras assurent le transport des vitamines A,D,E et K
Où ?
Acides gras insaturés : Huiles végétales, fruit oléagineux (amandes, noisettes...), poissons gras, soja, lécithine de soja.
Acides gras saturés : Viande, beurre, crème, noix de coco, palme, produits animaux en général, saindoux, fromages...
Répartition journalière idéale ?
2/3 de graisses végétales
1/3 de graisses animales
Les minéraux
Calcium
Sources : Produits laitiers, céréales, oléagineux, légumes secs, fruits de mer
Actions : Sur les os, sur les dents, la coagulation sanguine, la digestion.
Magnésium
Sources : Légumes secs, céréales, fruits secs, oléagineux, son, germe de blé, chocolat, fruits, crustacés.
Actions : Intervient dans l'équilibre nerveux.
Phosphore
Sources : Céréales, légumineuses, produits laitiers, fruits secs, viandes, poissons.
Actions : Participes à la calcification des os, à la formation des cellules nerveuses et sanguines
Potassium
Sources : Fruits secs, légumes secs, chocolat, banane
Actions : Nécessaire à la digestion et à l'assimilation, aux muscles et aux glandes, et à la rétention d'eau.
Sodium
Sources : Fromages, salaisons, conserves
Actions : Régule la répartition de l'eau dans l'organisme, participe à la digestion et l'assimilation.
Cuivre
Sources : Farines complètes, foie, coquillage, légumes secs, son, céréales complètes, oeufs.
Actions : Constitue l'hémoglobine du sang et participe à la synthèse des protéines
Fer
Sources : Germe de blé, fruits secs, céréales, viandes rouges, foie, épinards, coquillages, légumes secs, oléagineux, persil.
Actions : Lutte contre les infections, participe au transport de l'oxygène et à la constitution de l'hémoglobine.
Fluor
Sources : Sel marin, légumes secs, légumes, blé, orge, riz, abricot, raison
Actions : Protège des caries dentaires
Iode
Sources : Algues, cresson, sel marin, poissons, crustacés, légumes
Actions : Indispensable au fonctionnement de la thyroïde, des systèmes de défense et à la croissance
Sélénium
Sources : Poissons, céréales, viandes, levure de bière, ail.
Actions : Neutralise les radicaux libres et stimule la réponse immunitaire.
Zinc
Sources : Coquillages, poissons, viandes
Actions : Renforce le système immunitaire, la croissance, la cicatrisation
Les fibres
Qui ?
Fibres insolubles : Cellulose, hemicellulose, lignine
Fibres solubles : Pectine, mucilage
Actions ?
Fibres insolubles : Facilitent le transit intestinal, et pour une action plus efficace, il est conseillé de boire 1,5l d'eau tout au long de la journée.
Fibres solubles : Participent à la baisse du cholestérol en faisant diminuer son taux.
Où ?
Fibres insolubles : Céréales complètes, son de blé, légumineuses (soja, légumes secs)
Fibres solubles : Fruits et Légumes
Besoins quotidiens conseillés ?
25 à 30 g par jour.
Les vitamines
A
Sources : Légumes verts et colorés, beurre, jaune d'oeuf, foie, fruits secs
Actions : Agit sur la vision et sur la peau
B
Sources : Levure de bière, fruits secs, légumes secs, foie, céréales, soja, végétaux verts, champignons
Actions : Interviennent dans l'équilibre nerveux, le métabolisme des glucides, la croissance, la peau, les muqueuses, les cheveux, les globules rouges
la construction des tissus.
C
Sources : Fruits (surtout agrumes et cassis), choux, poivron, cresson, persil.
Actions : Agit sur le système immunitaire, possède une action antiscorbique et favorise l'absorption du fer.
D
Sources : Huile de foie de morue, poissons gras, produits laitiers, jaune d'oeuf
Actions : Participe à la croissance et favorise l'action du calcium (peau, dents, os). Joue un rôle dans le fonctionnement du système nerveux.
E
Sources : Huiles végétales, germe de blé, oléagineux (amandes, noisettes)
Actions : Intervient dans l'oxygénation cellulaire (tissu musculaire, nerveux) et contribue à la prévention du vieillissement.
K
Sources : Choux, épinards, tomates, carottes, pois, céréales, lait, foie
Actions : Indispensable pour la coagulation du sang
PP
Sources : Germe de blé, fruits secs, céréales
Actions : Intervient sur le fonctionnement cellulaire : croissance, respiration, énergie
